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这三个动作练习能马上改进跑姿还能大大远离脚痛

2019-12-18

跟着跑姿分析与纠正课学员逐渐的变多,我们收到学员关于跑步练习的疑问也大增,其中最广泛的一个是:

“教练,练习课上要跑多远,运动量大不大,我最近刚比赛完,体力不是很好……”

此时我们会重复侧重多次的话:

“跑姿纠正课上要害是技术动作练习,让你跑得更好,要害不是跑”

此时学员就会更加疑问:为什么让人跑得更好的练习不是通过跑步来练习……

因为你一旦跑起来,会立刻发起你原有的跑步姿势和习气,差错的跑姿动作也一同发起了,此时,有意识的调整姿势和动作会好不容易,而技术动作练习就是把你衔接的跑步动作逐一拆解成不同模块,一个个练习来构成新的动作习气,然后一点点破坏掉原有的差错行为习气,毕竟让你跑得更好更快。

今天,就来看博士对技术练习中的三个经典动作的论说。

文/尼克拉斯·罗曼诺夫博士

现在间断,你应该大致上了解“姿势跑步法”感觉起来像什么。之前提到许多跟火伴一同的练习办法,首要是为了让我们了解到脚蹬踏地上与顺侧重力让脚步在路面上活动的不同在哪里。

但是这并不标明你准备好可以初步累积旅程数了。因为你只是初尝“姿势跑步法”的滋味,很简单在长距离跑的进程中,因疲倦累积而又不知不觉恢复你原本的跑法。

这就像古人说的:“一知半解是很危险。”

下一步是让自己的身体更深入了解运用重力来跑的感觉。它的要害是把你全部的力气会合在后大腿肌群,只需侧重在把脚掌抬离地上就可以了。

这听起来如同很简单,但你会更惊讶于你平常花了多少力气在甩动小腿,或是把脚往下蹬这些不必要的动作上。

虽然我们的脚毕竟仍是有必要回到地上上,但我们大部分的人都会下意识地用力把脚往下踩。

这使得你的脚掌每次接触地上时不只需承受体重,还有必要加上你下蹬所构成的冲击,这样一步一步地累积下来,不只会浪费许多力气,更会导致受伤。

所认为了能实在完美掌握跑步这项艺术,脚触地的瞬间是否精准与轻柔很重要。你要把政策放在脚掌移开地上的感觉上,但你在一初步就要把脚掌放对当地。

假设你以脚尖着地,你将会“蹬地”。假设你以脚跟着地,你的脚掌面就会历经“高低”进程。所认为了从跖球部把脚抬起,你就有必要每次都精准地以跖球部着地。

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因此,接下来的几项练习,是为了更好的前进你对安闲落下的感觉而规划的,建议你像幼儿学步般,一次一个动作逐渐来。

这些动作不只是在初步正式进行跑步练习前需求花时间来练熟,在你接下来的跑步生计中仍旧要一再温习。

这些动作看起来很简单,但你可别被骗了,之后你可能会发现,光是想控制脚不让它做用力下踩的动作,都会让你很伤脑筋。因此你要花时间供认自己抓到办法了,再持续往下做其他的练习。

01 小马踮步

先以“要害跑步姿势”站好,双膝微弯,非支撑脚的脚踝悄然抬起,坚持这个动作,然后抬起支撑脚的脚踝一同把体重转化到另一脚上。

当体重转移到另一只脚时,要尽量放松,让脚掌天然地落到地板上。听起来如同很简单,但动作要正确,你有必要专心体会以下四项要害:

在这个练习中的任何动作都是由抬起支撑腿初步,而不是把脚踝压下去。

抬起脚踝时要垂直上抬,不要向前也不要向后。

在转化体重至支撑脚时不要构成任何肌肉的紧绷感。

让抬起的脚踝始终是天然落下。

这个练习还没有向前移动的动作,就要留心那么多的细节了。所以刚初步时先重复逐渐做支撑脚转化的动作,留心放松与落下的感觉。

接着才逐渐减少间断的时间,加速转化的速率,直到你能以最少的力气轻松转化支撑点间断。

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02 运用支撑点的转化来跋涉

这项练习基本上只是小马踮步的跋涉版。相同以“要害跑步姿势”初步。悄然向前倾且垂直向上抬起支撑脚的一同,让非支撑脚天然落到身体重心正下方的地上。

因为你向前倾的联络,身体会略微逾越支撑脚,位于它的前方。此时,先暂停一下,从头供认自己是否没有用任何力气就能转移体重,让脚天然地落下。你有必要供认你没有用力把脚往下踩。

如同小马踮步的练习相同,接着你可以初步尽量缩短重心转移的时间。但你现在还不是真的在跑步,你只是先知道跋涉的感觉是什么,然后尽量坚持“要害跑步姿势”。

身体放松,纤细前倾,以最小的力气将支撑脚从地上移开,就是这样算了。当你更有决计时,你可以用你的支撑脚悄然地单脚跳跳看,如此可以更明显地感受到把脚掌移开地上的感觉。

03 以脚掌轻敲地上

这项练习侧重在腿部的垂直动作。很多人会认为跑步就是轮流抬起膝盖把它们往前送的连续动作。事实上,那是你最不该做的事。

抬高膝盖会构成股四头肌的紧绷感,也会使“要害跑步姿势”走样。因此需求抬高的是你的脚踝部位,垂直向上抬,如此一来你的脚踝、臀部、肩膀与头才会坚持在同一条直线。这也会避免你的跨步太大,一同帮忙你以较小的力气使腿部从速坚持微弯。

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和之前相同,以“要害跑步姿势”初步,右脚脚踝悄然朝臀部抬高,随后放松右脚的肌肉让它天然地回到地上上,身体的重量仍由左脚支撑着,右脚一回到地上之后当即牵动后大腿肌群拉起脚掌,重复此动作,像是以脚掌轻敲地上相同。

要留心的是,轻敲地上的感觉要跟敲门相同快。当你抓到办法后,可以逐渐把脚踝抬高一些,假设你的股四头肌能完全放松,就可以轻松地把脚跟一贯抬到骨盆处。

当你加大脚掌上抬的崎岖后,你会不自觉地在放下脚掌时用力下踩以坚持原本的节奏,但这是你肯定要避免的事。假设你不可专心的话,你会发现了自己会一再猛碰击地上。

留心下面几项办法:

灵敏击发后大腿肌的动作:假设你有火伴协助的话,请对方在你的脚回到地上的瞬间轻敲你的后大腿,这会有助于提示你往后大腿肌使力。

后大腿肌使力之后,一切的腿部肌群都应尽量坚持放松。假设你能做到这点,你的腿会在上抬时减速,在落下时加速。不管是减速或加速都肇因于重力,而非肌肉。记住,不要持续使肌肉坚持在紧绷情况。只要在初步抬脚时用后大腿肌使力就

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